Trening
Pet vežbi koje svaki OCR trkač mora da radi
Trčanje te dovede do prepreke — snaga te prevede preko nje. Ako trošiš sve vreme na kilometražu, a nijedan minut na funkcionalnu snagu, prepreke će te iznenaditi. Ovih pet vežbi pokriva ono što OCR traži: hvat, vučenje, nošenje i eksplozivnost.
1. Zgibovi i dead hang
Skoro svaka viseća prepreka — konopac, monkey bars, zid — počiva na snazi hvata i leđa. Ako još ne radiš zgib, kreni od dead hang-a: visi sa šipke što duže možeš i dodaj negativne ponove.
2. Burpees
Standardni penal na trci i najbolji test kondicije bez ikakve opreme. Radi ih u serijama do umora, jer upravo tako dolaze na stazi — kad si već umoran.
Burpees su neomiljena vežba iz dobrog razloga — najbliže su onome što osećaš na trci kada padneš sa prepreke i moraš odmah da ustaneš.
— Marko Petrović, Invictus Challenge trener
3. Farmer's carry
Uzmi dva teška tega i hodaj. Nošenje tereta — vreće s peskom, kante, trupca — čest je deo OCR staze, a farmer's carry gradi baš tu snagu i stabilnost trupa.
4. Čučnjevi sa teretom
Noge te nose uzbrdo, kroz blato i preko zidova. Čučanj je osnova; dodaj iskorake i step-up na klupu za snagu u jednoj nozi, koja ti treba na neravnom terenu.
5. Vučenje i veslanje
Prepreke sa konopcem i teretom traže snagu vučenja. Veslanje sa šipkom ili gumom balansira sva ta gurajuća kretanja i čuva ramena zdravim.
Kako ih uklopiti
- Dva puta nedeljno, uz tri trčanja — snaga ne zamenjuje kilometražu, dopunjuje je.
- Tri do četiri serije po vežbi, sa punom pauzom između.
- Tehnika pre težine — loš čučanj pod teretom je povreda koja čeka.
Hoćeš program vođen od trenera? Zakaži besplatnu procenu i dobićeš plan skrojen za tvoju sledeću trku.
